Méditation de pleine conscience
Qu’est ce que c’est la méditation de pleine conscience ?
C’est une pratique laïque, qui trouve son origine dans la tradition de la psychologie bouddhiste (sous forme d’enseignement) qui a pour intérêt de développer les qualités de présence attentive, de bienveillance et de discernement. Lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience, vous orientez délibérément votre attention à différents niveaux tels que l’observation de :
vos sensations corporelles
vos émotions
vos pensées
votre environnement
vos relations
Si vous ressentez un état de tension, du stress au quotidien, des difficultés de sommeil ou encore que vous vivez avec des douleurs chroniques, cette pratique peut vous intéresser. Être pleinement conscient du moment présent vient contacter vos ressources internes, votre capacité de résilience face aux évènements “difficiles” ou “sensations douloureuses”. L’entraînement à l’attention au moment présent permet de passer du mode “faire” au mode “être”, de la réaction au pas de côté qui vous permet de répondre plutôt que réagir. En comprenant plus clairement ce qui est à l’origine de votre stress, la méditation de pleine conscience vous permet de repérer avec bienveillance vos schémas réactifs habituels, et de gagner en liberté d’action. Vous apprenez progressivement à ne plus fonctionner de manière automatique.
De plus, cette pratique éveille en vous une bienveillance, une empathie grandissante envers vous-même. Peut-être avez vous l’habitude de vous blâmer, d’être déçu de vous, de répondre de manière impulsive et de vous en vouloir pour ça ? Il est important de savoir que lorsque l’attention s’accroche à une pensée ou une sensation perçue comme douloureuse ou inconfortable, elle lui donne de l’importance et alimente l’émotion ou la sensation qui lui est associée. Accueillir vos réactions habituelles, vos sensations agréables et désagréables, vos pensées récurrentes, avec bienveillance, sans jugement et sans objectif, vous libèrera progressivement de l’emprise que ces schémas peuvent avoir sur vous. Ne plus lutter contre ce qui est douloureux, ou perçu comme négatif, mais côtoyer de près ces sensations tant redoutées avec beaucoup d’auto-bienveillance, vous permettra de vous distancier de celles-ci et de ne plus “être cette douleur”. Cet entraînement à dissocier le JE et votre sensation douloureuse vous engage dans un nouveau rapport à ce qui est perçu comme difficile et douloureux. Nous sommes et nous serons toujours des êtres sensibles, alors laissons exister la dépression ou la peur au même titre que la joie. Les émotions vont et viennent naturellement. Les laisser exister, c’est leur permettre de s’exprimer et ensuite de s’appaiser d’elles-mêmes sans en avoir peur.
La méditation : comment ça marche ?
Notre cerveau perçoit dans certaines situations un danger (réel ou non), ce qui active l’amygdale cérébrale et le réseau des émotions. Cette activation crée une réaction hormonale à l’origine de comportements physiologiques tels que la fuite ou l’attaque pour se protéger de ce danger perçu. Lorsque ce processus d’activation devient chronique, le stress vécu risque de développer des troubles qui perturbent notre sommeil, nos capacités attentionnelles à réguler nos émotions, à être en relation autant avec les autres qu’avec nous-même. Ce processus peut même déclencher, dans certains cas, des maladies somatiques.
Est-il possible d’apprendre à “apaiser” son amygdale et agir sur cet “axe du stress” (Steven Laureys) ?
OUI. L’équipe de Richard Wisconsin et Antoine Lutz du centre de recherche en neuroscience de Lyon (2018) a montré qu’il est tout à fait possible “d’apaiser son amygdale par la méditation”. La pratique régulière de la méditation a un effet bénéfique sur :
la gestion des douleurs chroniques : elle améliore la qualité de vie en diminuant la réaction à la douleur et donc améliore le ressenti émotionnel de la douleur,
la qualité du sommeil et l’heure du réveil,
la gestion du stress : diminue l’humeur négative, le stress perçu et les ruminations,
les états dépressifs : La méditation a un impact direct sur les schémas cognitifs et affectifs négatifs en période de rémission ce qui diminue le risque de rechute,
la capacité attentionnelle : améliore l’attention soutenue, la régulation et la stabilisation attentionnelle (être attentif à son attention, ses pensées, remarquer avec bienveillance lorsque l’attention s’égare).
Exercices
Je vous propose deux exercices que vous pouvez pratiquer seul, dans un endroit sécurisant et calme, au moment où c’est le mieux pour vous. N’attendez pas de vivre un évènement douloureux ou une situation anxiogène pour expérimenter ces pratiques. C’est la régularité qui amène le changement et l’apaisement. S’arrêter pour respirer et observer ce qui se passe en nous peut être pratiqué à plusieurs moments de la journée. La durée peu varier en fonction de vous besoin. Revenir fréquemment au moment présent, c’est revenir à votre équilibre interne.
STOP
Une pratique simple de 3 min, utile pour tous les jours. L’acronyme STOP, facile à retenir pour marquer un temps d’arrêt et procéder au 4 étapes suivante :
S : Stop : s’arrêter, faire une pause.
T : Take a breath : respirer.
O : Observe: observer.
P : Proceed : décider et passer à l’action.
OPAL (ou Rain en anglais)
Une méditation à expérimenter de manière régulière au quotidien ou dès qu’une émotion difficile se présente à vous. Cette pratique vous aidera à vivre et réguler vos émotions :
O : Observer ce qui s’élève en nous dans le moment présent (émotions, pensées associées, sensations).
P : Permettre à l’expérience d’exister. L’accompagner, sans but, ni désir de résolution ou de changement.
A : Accepter ce que vous vivez sans jugement, ressentez, pensez sans alimenter, reconnaissez juste ce qui est.
L : Laisser être, ne pas s’identifier à l’émotion. Accompagnez, en tant qu’observateur des pensées, émotions, sensations, avec beaucoup d’auto-bienveillance.
Fausses idées sur la méditation de pleine conscience
Se relaxer ou modifier notre état / Aucun but ni objectif de performance n’est présent. L’observateur accueille ce qui s’élève en lui dans l’instant présent.
S’évader dans un autre monde hors réalité / L’intention est davantage de faire face à la douleur du moment présent avec bienveillance.
Ne plus sentir et ne plus penser, “faire le vide” / La méditation de pleine conscience engage l’observateur, de ses pensées, émotions, sensations, à ne pas fuir ce qui est désagréable, mais à accueillir pleinement ses difficultés avec bienveillance et à les reconnaître.
Éliminer ce qui fait souffrir / La pratique de la méditation incite le participant à accueillir et à lâcher prise, ce qui implique de ne pas s’accrocher à un but d’amélioration, d’élimination, de changement, mais juste à être en présence avec ce qui est, sans désir particulier.
“Quand nous comprenons que “tout est là” nous pouvons abandonner le passé et l’avenir et nous éveiller à ce que nous sommes maintenant, dans le moment présent. En général, les gens ne saisissent pas cela tout de suite. Ils veulent méditer pour se détendre, pour expérimenter une sensation spéciale, pour devenir meilleur, pour réduire leur stress ou leur douleur, pour se débarrasser de leurs habitudes, pour être libérés ou éveillés. Toutes ces motivations sont valables pour commencer à pratiquer la méditation, mais elles posent problème dès qu’on s’attend à ce qu’elles se réalisent... Ainsi, dans la pratique de la méditation, le meilleur moyen d’arriver quelque part est de penser à nulle part ...”
— KABAT-ZINN, OÙ TU VAS, TU ES, P. 32-33
Pour plus d’information sur la pratique de cette méditation au cabinet de psychologie, en séance individuel ou de groupe, n’hésiter pas à me contacter.